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云顶集团娱乐4008除了跑步和瑜伽 不妨来试试这些减肥运动

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大妈都会跳广场舞健身,你怎么还只会跑步和瑜伽!没空出游,那就早上跑跑,晚上跑跑,周末去健身房再跑跑——年轻一代的运动生活怎么能这么枯燥?!不能爬山暴走游泳滑雪冲浪蹦极什么的没关系!学点不一样的自重训练运动方式,不论你想早午晚什么时候运动,都能有最适合的运动方式,到达最好的瘦身效果!5ro健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

相信大家对跑步都不陌生,这个运动可以说是性价比最高的运动了,跑步前的拉伸运动但是很多人却会把跑步前的热身和跑步后的拉伸运动给遗忘这是非常不明智的,因为不做热身运动,很容中国重车易在跑步时受伤,而不做拉伸运动,则很难发挥出跑步效果

周二:跑前动态拉伸

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那用什么方法做热身和拉伸运动呢?这里,我们介绍瑜伽动作,瑜伽和跑步的组合是非常好的一个搭配,大家都可以尝试下。下面我们就个哦大家介绍5组可以搭配跑步的瑜伽体式。

动作1:髋外旋提踵向前走

运动的时间不同,也要做点不一样的运动5ro健身计划_云顶集团娱乐4008 ,快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

经过强化的跑步训练后,你的肌肉会感到疲劳,所以最好做一个恢复性的瑜伽姿势来好好休息,英雄坐将会伸展膝盖,加强大腿和脚踝,这样你就可以跑得更远,而不会造成严重伤害。它还能让你的头脑平静下来,促进消化

效果1:拉伸臀部肌肉;激活踝关节小肌群

早上起床时通常是一天体内肝醣最低的时候,也就是血糖低,很容易头昏,这时候不适合做高强度、高阻力的激烈运动,建议可做全身性的有氧运动,像是慢跑和瑜伽,早起跑步半小时,可以唤醒全身,使人能变得更有精神。5ro健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

蝴蝶式又被称为束角式,它能有效地打开臀部和腹股沟,以伸展背部不放松的腿筋肌肉

要点1:我们在行走中进行动态拉伸;身体躯干保持挺直;
髋关节外旋小腿与地面平行,双手抱住小腿向上提拉,提拉小腿的同时,支撑腿进行提踵。左右交替重复动作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸臀部肌肉;增加髋关节活动幅度,激活踝关节小肌群,提高踝关节的平衡及稳定性。

至于中午至傍晚时段,适合做高强度、需要爆发力的阻力运动,例如伏地挺身就很适合在这个时候做。5ro健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

除了伸展你的小腿,大腿和腹股沟,它还刺激血液循环和消化。它可以用来缓解月经不适。

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而傍晚过后至睡前,尽量以伸展运动或等长训练为主,等长训练即指肌肉两端在固定下,进行肌肉收缩的一种训练方式,可避免运动过头造成精神亢奋,进而影响睡眠品质。5ro健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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现代人习惯的静坐少动工作模式所导致的各类与肌肉有关的疾病,基本都和肌肉紧张倾向脱不了关系。由柔韧性不好而导致病痛的例子不胜枚举。跑友和运动爱好者在增加力量训练的同时,同样要不能忽略拉伸和柔韧性的重要性。

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现在的城市中,大多数的上班族长期面对电脑伏案工作,肌肉长期保持紧张状态,由柔韧性不好而导致病痛的例子不胜枚举。比如胸大肌紧张是驼背的一大诱因,而髂腰肌紧张则是骨盆前倾影响整个下肢力量传递的重要因素。

功效:唤醒全身。睡醒就可以做的全身低强度燃脂运动。5ro健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作2: 弓步体前屈

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效果2:增加髋关节的活动度,激活背伸肌肉

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要点2:身体挺立站好后,一侧腿部向前跨出,下蹲的时候前腿膝关节朝脚尖方向,膝盖弯曲大约90度,不要超过脚尖,练习时身体向前倾,同侧肘部放在小腿内侧尽量接近地面,然后支撑臂保持伸直,身体旋转打开至双手与地面垂直。恢复站姿后换腿继续,左右交替重复动作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们增加髋关节的活动度,激活背伸肌肉。

两脚打开与肩同宽,屁股往后坐至与大腿呈现水平状,上半身往地板方向倾斜,双手手掌碰触地面,完成预备动作。5ro健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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适宜的感觉是被牵拉的肌肉有轻微的被拉扯和酸痛的感觉,动作结束后消失,不要用力过猛易造成肌肉拉伤。

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动作3:手足前走

先将右脚往后伸直、用脚尖踩地,再换左脚往后伸直、脚尖踩地。5ro健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

效果3:激活上肢及下肢肌肉和躯干肌肉

要点3:首先直臂支撑在地面,上身始终保持平直,双腿尽量持伸直,双腿交替前行,身体屈,然后双手交替前爬,身体与地面平行,重复动作8~12次。这个动作可以帮助我们拉伸大腿后侧肌肉,激活上肢及下肢肌肉和躯干肌肉。

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适宜的感觉是被牵拉的肌肉有轻微的被拉扯和酸痛的感觉,动作结束后消失,不要用力过猛易造成肌肉拉伤。

跑步的人都知道跑步前后都要进行拉伸,但很多新手也许并不知道拉伸动作具体有哪些。跑步前后的拉伸运动,你只需花上15-20分钟,每个动作持续15-20秒,就能让你迅速热身。

本文章图片资料来源:《实用动态拉伸手册》